Körperliche Fitness & Muskelaufbau


Bewegung ist wichtig
Durch Sport werden Muskeln aufgebaut, die Knochen und das Bindegewebe gestärkt, die Verdauung angeregt sowie emotionale Zufriedenheit gefördert. Mediziner sehen im vielen Sitzen einen neuen Risikofaktor für schwere Erkrankungen oder den vorzeitigen Tod. Am besten verbringen Sie die Hälfte Ihres Arbeitstages in Bewegung oder im Stehen.

Empfehlungen für ein Mindestmaß an Bewegung (Erwachsene):

  • Empfohlen wird unter anderem von der WHO entweder mindestens 150 Minuten Sport mittlerer Intensität (pro Woche) oder 75 Minuten Sport hoher Intensität (pro Woche).
  • Eine Einheit sollte mindestens 10 Minuten dauern.
  • Dazu 2 mal pro Woche Muskelkräftigungstraining bzw. Muskelerhaltung
  • Wer noch aktiver sein möchte, dem werden fünf Stunden pro Woche Sport mittlerer, oder 150 Minuten hoher Intensität empfohlen pro Woche.

Jugendliche sollten sich 1 Stunde pro Tag bewegen, jüngere Kinder deutlich mehr. Darüber hinaus sollten junge Menschen mehrmals pro Woche Aktivitäten durchführen, welche die Knochen stärken, Herz und Kreislauf anregen, die Muskeln kräftigen, die Geschicklichkeit verbessern und die Beweglichkeit erhalten. Ältere Menschen sollten sich am Mindestbereich Erwachsener orientieren wobei vorliegende Erkrankungen berücksichtigt werden sollten.

Laut der British Heart Foundation (BHF) sollte man sich pro Woche an fünf Tagen mindestens 30 Minuten ausreichend bewegen.

  • Insulin wirkt besser, wenn wir uns bewegen. Durch Bewegungsmangel steigt der Blutzuckerwert. Ein gesunder Blutzuckerwert liegt zwischen 80 und 110 mg/dl.
  • Regelmäßiges Tanzen mindert das Risiko an Gehirnschwund zu leiden um 75 %
  • Wie die Los Angeles Times in den USA berichtete, zeigt eine neue Studie, dass die Einnahme von hochdosiertem Vitamin C (500 Milligramm täglich) Übergewichtigen und Fettleibigen in Bezug auf Herz und Kreislauf denselben Nutzen bringt wie Sport, ohne sich körperlich anstrengen zu müssen. Die Ergebnisse sind also wichtig für Menschen, die aufgrund einer Verletzung oder anderer körperlicher Einschränkungen keinen Sport treiben können.

Spannen Sie beim Heben von schweren Gewichten den Beckenboden an. 

Muskel- & Kraftaufbau-Trainingsmethoden

HIT (hoch intensives Training) ist vor allem durch Arthur Jones und Bodybuilder Mike Mentzer bekannt geworden. Eine übliche Trainingseinheit dauert meistens etwa eine Stunde. In der Regel sollte mindestens 2 in der Woche trainiert werden. Pro Woche reicht üblicherweise ein dreimaliges Training je 45 Minuten Dauer aus. Um optimale Erfolge zu erreichen müssen die Regeln der HIT-Trainingsmethode genau beachtet werden.

HIT-Trainingsregeln:

  • hoch intensive, kurze Trainingsbelastungen wobei jeder Satz einer Trainingseinheit zum punktuellen Muskelversagen führen muss.
  • 7 Sekunden Regel: Drei Sekunden für die positive (konzentrische) Bewegung in welcher das Gewicht gedrückt, gezogen oder gecurlt wird, eine Sekunde für die Anspannung der Muskeln und drei Sekunden für die Abwärtsbewegung (negativer Ablauf einer Wiederholung, exzentrische Phase der Rückkehr des Gewichts in die Ausgangsphase).
  • Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 6 bis 12 Wiederholungen je Trainingssatz möglich sind, wobei bei den Wiederholungen eine saubere und kontrollierte Durchführung wichtig ist. Je Übung dürfen max. 2 Sätze ausgeführt werden und insgesamt je Training nicht mehr als 10 Sätze. Das punktuelle Muskelversagen ist das Ziel von jedem Satz. Maximal 60 Minuten sollte eine Trainingseinheit dauern. Die Pausen zwischen den Sätzen können bis zu 3 Minuten dauern.

Weitere effektive Trainingssysteme, Trainingsarten und Intensitätstechniken:

 

Push/Pull Trainings-System
Hierbei werden in einer Trainingseinheit jeweils nur alle Muskeln die an Druckübungen beteiligt sind trainiert, oder alle Muskeln die bei Zugübungen beteiligt sind trainiert.

 

Split-Training

Statt alle Muskelgruppen (Ganzkörpertraining) je Training zu trainieren werden nur bestimmte Muskelgruppen trainiert. Je Training werden dann in der Regel 2 bis 4 Muskelgruppen trainiert. Die jeweilige Muskelgruppe wird dann üblicherweise mit hoher Intensität trainiert. Gegenüber dem Ganzkörpertraining kann man sich beim Splitprogramm besser auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrieren und hat genug Kraft um mit hoher Intensität die einzelnen Muskelgruppen zu trainieren. Die Regenerationszyklen sind bei dem Splitprogramm länger was sich positiv auf die jeweiligen Muskelgruppen auswirkt.

 

Clustertraining

1-5 Wiederholungen einer Übung bilden einen Cluster. Mehrere dieser Cluster werden für einen Satz kombiniert, wobei zwischen jedem Cluster eine Pause von 5-15+ Sekunden eingelegt wird. Das Zentrale Nervensystem und die Muskeln können sich nach jedem Cluster erholen, ermüden daher nur langsam, somit kann mehr Gewicht bei gleichbleibender Wiederholungszahl bewegt werden.

 

Es wird beim Clustertraining nicht bis zum Muskelversagen trainiert, nur bis zum koordinativen Versagen (bis eine saubere Ausführung nur noch schwer möglich ist). Das Gewicht: Bei einem klassischen Satz sollten mit dem Gewicht für das Clustertraining circa 5-6 Wiederholungen möglich sein. Beim Clustertraining sind dann etwa doppelt so viele Wiederholungen möglich, was eine deutliche Volumensteigerung bedeutet.

 

Vorteile: Stärkerer Wachstumsreiz für die Muskeln und schnellere Regeneration (also schnellerer Muskelaufbau und Kraftzuwachs). Am Ende des Clustertrainings haben die belasteten Muskelgruppen mehr Arbeit geleistet als bei einem üblichen Training. Daher sollte man sich am Ende des Trainings nicht auspowern, sondern die schnellere Regeneration ausnutzen.

 

Negatives Training

Diese Trainingsart eignet sich durch das höhere Verletzungsrisiko nicht für Anfänger. Ein saubere und nicht ruckartige gleichmäßige Abwärtsbewegung ist zu beachten. Bei abruptem fallen lassen des Gewichts kann es schnell zu einem Muskelfaserriss kommen.

 

Man unterscheidet üblicherweise zwei Belastungsphasen, die Positive Phase (drückend, überwindend) und negative Phase (nachgebend)

 

Wenn Sie nur mit reinen negativen Phasen trainieren können Sie theoretisch mehr Gewicht (üblicherweise bis zu 25 % mehr) bewegen wenn die positive Phase ausbleibt. Beim negativen Training werden die einzelnen Muskelzellen stärker geschädigt als bei üblichem Training was zu einem hohen Aufbaureiz im Muskel führt.

 

Das negative Training soll besonders bei klassischen Grundübungen sehr effektiv sein

 

2 Varianten des negativem Trainings:

1) Ausschließlich negative Wiederholungen

Ihr Trainingsplan wird angepasst durch das weglassen der positiven Phasen. Da das Training sehr anstrengend ist kann es sein das Sie weniger Sätze oder Übungen durchführen können. Langfristig kann ausschließlich negatives Training zu anstrengend sein, es eignet sich eher für kurze Zeit als zusätzlichen Muskelreiz. Ein Partner sollte bei der positiven Phase helfen, sodass Sie nur die negative Phase ausführen müssen. Wenn Sie bei den negativen Wiederholungen keine Kraft mehr haben und das Gewicht nicht mehr halten können hilft der Trainingspartner um Verletzungen vorzubeugen.

 

2) Ergänzend negative Wiederholungen
Das Training wird normal ausgeführt. Am Ende vom letzten Satz jeder Übung werden 3-5 harte negative Wiederholungen ausgeführt. Die negativen Wiederholungen intensivieren das Training.

 

Negatives Training kann gut als „Plateausprenger“ genutzt werden. Wechseln sich negatives und klassisches Training absorgt dies wiederholt für neue Wachstumsreize.


Muskelfasertypen

 

FT-Fasern (Typ-2-Fasern) (=fast twitch/schnell kontrahierend) auch weiße Fasern genannt.

  • für Kraftsportler von entscheidender Bedeutung
  • werden besonders bei kurzen intensiven Anstrengungen eingesetzt und stark stimuliert
  • sie können schnell kontrahieren und sehr viel Kraft entfalten
  • sie besitzen die größte Fähigkeit zur Hypertrophie (Muskelwachstum)
  • sie werden nur schlecht durchblutet und ermüden daher auch sehr schnell

Von allen Fasertypen eignen sich die weißen, schnell-kräftigen Muskelfasern am besten für ein Muskel- & Kraftaufbautraining:

Diese benötigen Gewichte im Bereich von 70-90 % des 1RM-Maximums und konzentrisch-beschleunigende explosive Bewegungsausführungen und kurze Belastungszeiten (5-20 Sekunden oder 1-6 Wiederholungen in Folge) und Sätze mit wenigen Wiederholungen: 5-1 Wiederholungen. (Bei Lasten über 70 % des 1RM-Maximums: Negative Phase einer Wiederholung nicht langsam ausführen, da dies die weißen Fasern stark erschöpft.) Beim Aufwärmen mit leichteren Gewichten ist eine langsame negative Phase der Wiederholung (5-8 Sekunden lang) von Vorteil.

 

ST-Fasern (Typ-1-Fasern) (=slow twitch/langsam kontrahierend) auch rote Fasern genannt

  • für den Audauerbereich bedeutend
  • liefern konstant Energie über einen langen Zeitraum
  • kommen hauptsächlich bei längeren Belastungen mit niedriger Intensität zum Einsatz
  • Sie werden trainiert durch funktionelle Halte- & Ausdauerübungen ohne Pause mit niedriger bis mittlerer Intensität.

 

Grundregeln, unabhängig davon, welches Ziel Sie verfolgen:

  • Größere Mahlzeiten am besten 2-3 Stunden vor dem Training einplanen
  • Genügend Wasser vor und während dem Training trinken, denn durch das Schwitzen verliert der Körper sehr viel Wasser. Um den Flüssigkeitsmangel wieder auszugleichen, sollten Sie während des Trainings ausreichend trinken. Wichtig: Auch der Verlust der Elektrolyte (Körpersalze) durch das Training muss ausgeglichen werden.
  • Bei gymnastischen Übungen oder Bodybuilding gilt als Faustregel, dass bei der Anstrengung (Muskelbelastung) ausgeatmet wird und nach der Anstrengung eingeatmet wird. Wichtig: Nicht die Luft anhalten. Spannen Sie beim heben von schweren Gewichten immer den Beckenboden an.
  • Ein intensives Training fördert die Ausschüttung von anabolen (muskelaufbauend) Hormonen welche nach etwa 45 bis 50 Minuten die höchste Konzentration im Körper beim Training erreichen. Nach 50 bis 60 Minuten sinkt die Produktion der anabolen Hormone im Körper und es werden nun verstärkt katabole (muskelabbauend) Hormone ausgeschüttet. Daher sollte die optimale Dauer einer intensiven Trainingseinheit nicht länger als eine Stunde betragen. Überanstrengung (Übertraining) sollte vermieden werden.
  • Wichtig für den Trainingsplan: Alle Muskeln gleichmäßig trainieren (Außenrotatoren oder Beckenbodenmuskulatur z. B. werden oft vernachlässigt), auch kleine Muskeln nicht vergessen und Haltungsfehler beseitigen:
    • http://www.medizinfo.de/ruecken/muskulatur/agonist.shtml
    • https://www.muscle-corps.de/609-rotatorentraining.htm
    • https://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm
  • Aufwärmen & Dehnen um Verletzungen vorzubeugen. Volle Konzentration auf die zu trainierenden Muskeln. Muskelaufbautraining zuerst mit den großen Muskel-Gruppen beginnen. Beim Kraftsport auf richtige Ausführung der Bewegungsabläufe achten.
  • Richtig und ausreichend ernähren (Protein und Kohlenhydrate-Rechner nutzen) Post-Workout-Shake nach dem Krafttraining. Es ist wichtig für den Muskelaufbau die Ernährungs-Weise entsprechend anzupassen und für einen Kalorienüberschuss zu sorgen. Über die Nahrung sollte also mehr Energie aufgenommen bereitgestellt werden, als über den Tag hinweg vom Körper verbraucht wird. Für den Muskelaufbau: Je Kilogramm Körpergewicht werden etwa 2 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Fett empfohlen, der restliche Energiebedarf wird dann durch Kohlenhydrate gedeckt.
  • Beim Muskelaufbau: 60 bis 70% der Muskelmasse befindet sich an den Beinen, daher sollte Oberkörper-Training nicht mit zu viel Beintraining kombiniert werden. Muskeln wachsen in der Regel durch insgesamt mindestens 15 Minuten wiederholte Belastung.


Optimale Tageszeit für das Training

Je nach Chronotyp unterschiedlich (siehe Kapitel Lebensziele erkennen & erreichen)

 

Allgemein:

Morgens:

  • höhepunkt des Testosteronspiegels, gute Zeit für das Training (Testosteron ist wichtig für die Proteinsynthese und den Wiederaufbau von beschädigten Muskelfasern) da die Körpertemperatur Morgens noch niedrig ist, ist wichtig sich gut aufzuwärmen, so beugen Sie Verletzungen vor.

Mittags:

  • Adrenalin und Körpertemperatur beginnen am späten Nachmittag zu steigen

Bei Eintritt der Dunkelheit:

  • der Körper produziert Melatonin, 2 Stunden vor dem schlafen gehen sollten Körperliche Aktivitäten reduziert werden

Am besten machen sie sich einen Trainingsplan wobei sie das Training immer zur selben Tageszeit durchführen, damit sich der Körper optimal auf das Training einstellen kann.


Körpertyp (Somatotyp) bestimmen

 

 

Körpertyp (Somatotyp) bestimmen

 

Handgelenk-Umfang messen bei einer Körpergröße

ab 160 cm

Ohne zu messen: Versuchen sie mit Zeigefinger und Daumen ihr Hangelenk zu umfassen, so dass sich Zeigefinger und Daumen berühren:

ectomorpher Typ (Hardgainer)

 

 

weniger als 17,8 cm

 

schafft dies ohne Probleme

Mesomorpher Typ

17,8 bis 19 cm

schafft es mit einigen Schwierigkeiten

 

Endomorpher Typ (Softgainer)

 

mehr als 19 cm

 

schafft es nicht


Körpertyp

Details bei stark ausgeprägten Somatypen

ectomorpher Typ (Hardgainer)

Hüfte, Brust und Taille haben etwa gleichen Umfang

Mesomorpher Typ

schmale Taille und Brustumfang gleich oder etwas größer wie der Hüftumfang

Endomorpher Typ (Softgainer)

Taillenumfang größer als Brust- und Hüftumfang

 


Körpertyp (Somatotyp) Vorteile und Details

 

Körpertyp

Übliche Vorteile:

Übliche Nachteile:

 

 

 

 

ectomorpher Typ (Hardgainer)

  • Es findet kaum Fettaufbau statt (Körperfettanteil ist niedrig)

  • Es sollte und darf viel gegessen werden

  • Leichte Muskeldefinition

  • Entwickelt leichter eine V-Form durch schmale Teile

  • schlechte Regeneration/ Trainingstoleranz

  • Muskelaufbau findet nur langsam statt

  • Kraftsteigerung benötigt einen langen Zeitraum

  • Erhöhte Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten

  • Gefahr des Übertrainings hoch

 

Körperbau (Hardgainer)

  • Schmaler Körperbau

  • Schmale Hüfte, schmale Schultern und schmaler Brustkorb

  • Meistens sehr dünn

  • Lange, dünne Muskeln und wenig Körperfett

 

 

 

 

 

 

Ernährungsweise

(Hardgainer)

  • spätestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen

  • es sollte unbedingt ein Kalorienüberschuss erreicht werden, was bedeutet, dass am Ende des Tages mehr Kalorien aufgenommen wurden als der Körper verbraucht hat

  • auf möglichst hochwertige Nährstoffe achten.

  • Wenn die Nahrungsaufnahme schwerfällt können hochkalorische Shakes (Weight Gainer) genutzt werden. Post-Workout-Shake empfehlenswert

  • Kalorienverteilung:

    • 20 % Protein

    • 60 % Kohlenhydrate

    • 20 % Fett

  • viele Hardgainer nehmen zwischen 3000 und 6000 Kalorien pro Tag zu sich

 

 

 

Trainings-Empfehlungen für Anfänger

(Hardgainer)

  • Anfänger sollten Muskelversagen und Intensitätstechniken vermeiden, besonders bei Muskelaufbau-Schwierigkeiten

  • hauptsächlich Grundübungen

  • maximal 2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit

  • Genügend Pause: Zwischen den Sätzen etwa 120 Sekunden Pause

  • Trainingsdauer: Maximal 60 Minuten

  • Maximal 4 Trainingstage pro Woche

  • nur sehr wenig Ausdauertraining

Körpertyp

Übliche Vorteile:

Übliche Nachteile:

 

 

 

 

 

Mesomorpher Typ

  • kann einfach und schnell Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren

  • Optimale Regenerationsfähigkeit

  • Bei längeren Pausenphasen werden Muskeln nur langsam abgebaut

  • Optimaler Stoffwechsel

  • Durch die optimalen Voraussetzungen kann es passieren das nicht genau auf die Ernährung und das optimale Training geachtet wird.

 

Körperbau

(Mesomorpher Typ)

  • Oberkörper: V-Form

  • Breite Schultern

  • Schmale Hüfte

  • Breites Schlüsselbein

 

 

 

Ernährungsweise

(Mesomorpher Typ)

  • abwechslungsreich und ausgewogen ernähren

  • Kalorienüberschuss und proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau

  • Kalorienverteilung

    • 20-25 % Proteine

    • 65-70 % Kohlenhydrate

    • 10-15 % Fette

  • Trainingsempfehlungen

Trainings-Empfehlungen

(Mesomorpher Typ)

 

  • hartes Splittraining

Körpertyp

Übliche Vorteile:

Übliche Nachteile:

 

 

 

Endomorpher Typ (Softgainer)

 

  • schneller Muskelaufbau

  • Gute Regenerationsfähigkeit

  • Risiko für Übertraining gering

  • schneller Fettansatz

  • Es muss sehr genau auf die Ernährung geachtet werden

  • Definierter Look ist schwer zu erreichen, Muskulatur wirkt weich. Zur Definition kann eine Diätphase nötig sein

 

 

Körperbau

(Softgainer)

  • Körperfettanteil hoch

  • Schultern relativ breit

  • nimmt schnell zu, setzt schnell Fett an

  • Breite Hüfte

  • Arme und Beine eher kurz, rundes Gesicht

 

 

 

Ernährungsweise

(Softgainer)

  • keinen zu großen Kalorienüberschuss

  • regelmäßig wiegen

  • Körperfettmessung mit Fat Caliper

  • Passende Diäten:

  • Low-Carb

  • Anabole Diät

  • Eiweiß Diät

 

Trainings-Empfehlungen

(Softgainer)

  • aerobes Training (Cardiotraining) 3-4 mal die Woche (am besten nicht mit Krafttraining kombinieren)

  • Anfangs Ganzkörpertraining, als fortgeschrittener großes Splittraining oder intensives normales Training

 


Richtig Dehnen

Die Dehnfähigkeit oder Beweglichkeit eines Gelenkes und somit die allgemeine Beweglichkeit wird durch die Dehnfähigkeit der Bänder, Muskeln und Sehnen bestimmt.

Dehnübungen: http://www.sportgesundheit.eu/dehnubungen_allgemeine.htm

 

Das passiert wenn die Muskeln gedehnt werden:

Zeit 

Auswirkung

10 bis 15 Sekunden

setzt den Muskeltonus herab

Entspannung des Muskels

 

Nach dem Training sollten die Muskeln gedehnt werden (Dehn-Position halten bis das Zuggefühl nachlässt (meistens nach 30-40 Sekunden). Am besten 2-3 mal wiederholen). In Pausen zwischen den Trainingssätzen kann damit schon begonnen werden (nur Muskeln die während dem Training nicht mehr trainiert werden). Gerade trainierte Muskeln die noch trainiert werden, können zwischen den Trainings-Sätzen gelockert und ausgeschüttelt werden.

 

 

 

Blutzufuhr im Muskel wird vermindert.

bis 10 Sekunden

 

aktiviert den Muskel

Vorbereitung der Muskeln auf das Training

 

Dehn-Methoden

Ausführung

Passive Form

 

Aktive Form

statisch

Dehn-Position wird eingenommen und einige Sekunden gehalten

Durch Unterstützung äußerer Kräfte (Trainingspartner, Schwerkraft, Gerät) wird der Muskel in Dehn-Position gebracht.

 

Dehn-Position wird durch Anspannung und Bewegung des Muskel-Gegenspielers (Antagonist) von dem zu dehnenden Muskel eingenommen.

 

dynamisch

Rhythmische, weiche Bewegungen, (langsam ziehend und kontrolliert ausgeführt

Wechsel von Entlastung und Belastung mit Hilfe äußerer Kräfte (Trainingspartner, Schwerkraft, Gerät)

Durch Unterstützung äußerer Kräfte (Trainingspartner, Schwerkraft, Gerät) wird der Muskel in Dehn-Position gebracht

Gegenspieler des zu dehnenden Muskels wird im rhythmischen Wechsel Angespannt und entspannt.

Dehn-Position wird durch Anspannung und Bewegung des Muskel-Gegenspielers (Antagonist) von dem zu dehnenden Muskel eingenommen.

 

 

Quelle: http://www.feuerlilie.de/privat/sonstiges/sportstunden/dehnenmethoden.htm


Kraftarten und Anwendung

Maximalkraft

Der Ausbau der Maximalkraft ist eigentlich nur für z. B. Powerlifter dringend notwendig, eignet sich aber auch für andere Personen. Beim Maximalkrafttraining werden maximale Lasten verwendet und wenig Wiederholungen (1-4). Verletzungsgefahr ist hoch.

 

Schnellkraft

Schnellkraft (auch Power) ist eine Art zeitlich begrenzter Kraftausübung und gehört zu den wichtigsten Kraftarten. Immer wenn Sie ein Objekt beschleunigen müssen (z. B. Fahrrad, Hantel, Ball) wird die Schnellkraft benötigt.

 

Schnellkrafttraining 

Die Schnellkraft ist sehr wichtig für Bodybuilder. Beim Schnellkrafttraining wird der schnelle Einsatz des vorhandenen Kraftpotentials der Muskeln und das Zusammenspiel der Muskeln trainiert was die intramuskuläre Koordination verbessert. Für das Schnellkrafttraining eignen sich mittlere Gewichte mit etwa 6 bis 15 Wiederholungen je Satz. Die positive Bewegung sollte schnell und intensiv, die negative Bewegung (sollte ungefähr 3 Sekunden dauern) langsam und sauber ausgeführt werden. Das Schnellkrafttraining ist der Ausgleich für das Maximalkrafttraining.

 

Begriff: Kraftausdauer

Die Widerstandsfähigkeit der Muskeln gegen Ermüdung nennt man Kraftausdauer. Die Muskeln sollen durch das Kraftausdauertraining widerstandsfähig gegen Ermüdung bei langer Körperlicher Belastung gemacht werden. Kraftausdauertraining wird mit hohen Wiederholungszahlen (12-15+) und mittleren Gewichten ausgeführt. Als Intensität eignet sich 40-70% der Maximalkraft. Für Anfänger eigenen sich 1-3 Sätze pro Übung, für Fortgeschrittene 3-5 Sätze. Anfänger sollten mindestens einmal pro Woche das Kraftausdauertraining ausführen, Fortgeschrittene etwa 2-4 mal.

 

Wirkung des Kraft- Ausdauertrainings:
Bewirkt Verbesserung von Stoffwechselprozessen innerhalb der Muskelzellen, besonders die Energiebereitstellung wird optimiert. Beim Kraftausdauertraining wird die Ausdauerfähigkeit der Muskeln bei langer körperlicher Betätigung verbessert. Es findet nur gering Muskelaufbau statt und die Maximalkraft verbessert sich nur minimal. Durch das Kraftausdauertraining wird Fett abgebaut und es kann auch Muskelabbau stattfinden. Es eignet sich daher nicht in der Muskelaufbauphase.

 

Kraftarten und Trainingsmöglichkeit

Trainingsart

Hauptziel

Trainingssysteme beim Gewichtstraining

Ausdauertraining

Anwendung bei: Feldsport, Rudern, Kampfsport

Fähigkeit der Muskeln zur wiederholten Kontraktion im Ermüdungszustand wird trainiert

Große Wiederholungsanzahl: 15 +, leichte Belastung, etwa 30-50 % von 1RM, kurze Pausen

Schnellkraft

Anwendung bei : Fußball, Sprint, Weitsprung, Kugelstoßen, Speerwurf

Kraftvoller und schneller Bewegungsablauf

Mittlere Wiederholungsanzahl: 6-10, mittlere bis hoheBelastung, 70-80 % von 1RM

Maximalkraft

Anwendung bei: Gewichte heben, Kugelstoß

Maximale Lasten heben

Niedrige Wiederholungsanzahl: 1-5, hohe Belastung, 80-100 % von 1RM

Mehr Kraft und mehr Muskeln

Anwendung bei: Bodybuilding , Football (mehr Muskelmasse von Vorteil)

Mehr Muskelmasse

Mittlere bis hohe Wiederholungsanzahl: 8-12, mittlere bis hohe Belastung, 70-80 %+ von 1RM

1RM: Das Gewicht mit dem nur genau eine saubere Übungsausführung möglich ist.

 


Wiederholungsanzahl und Gewicht ermitteln

Maximale Übungsgewicht und Wiederholungsanzahl herausfinden

Bei dem maximalen Gewicht spricht man vom 1RM-Maximum welches das Gewicht ist mit dem nur genau eine saubere Übungsausführung möglich ist.

 

Bei Übungen eignen sich zum Muskelwachstum am besten Gewichte im Bereich von 65%-85% vom 1RM-Maximum-Gewichts.

 

Natürlich können auch mit Gewichten von 60% des 1RM-Maximum oder weniger Muskeln aufgebaut werden, wie auch im Bereich von 90%+. Am besten ist wahrscheinlich die 70-80%-Zone geeignet.

 

Optimales Trainingsvolumen für den Muskelaufbau:

  • Etwa 120-200 Wiederholungen pro Woche pro Muskelgruppe sind empfehlenswert

  • Pro Muskelgruppe am besten eine schwere Übung (optimal in Form einer Grundübung)

  • Überlappungen von Muskelgruppen beachten. Bei Grundübungen werden z. B. mehrere Muskelgruppen beansprucht.

  • Jeden Muskel mindestens 2x, wenn möglich 3x pro Woche trainieren

     

Prilepin-Tabelle, vom russischen Gewichthebertrainer und Trainingsforscher A. S. Prilepin für Gewichtheber (optimaler Kraft und Muskelaufbau)

Prozent

WH / Satz

Optimale WH-Zahl gesamt

Gesamt-WH-Spektrum

<70%

3-6

24

18-30

70-80%

3-6

18

12-24

81-90%

2-4

15

10-20

<91%

1-2

7

4-10

 

Prilepin-Tabelle abgewandelt von Scott Dixon für Bodybuilder (Optimale Wiederholungsanzahl und Pausenlängen, für maximales Muskelwachstum)

Prozent

WH / Satz

Beste Gesamt-WH-Zahl

WH-Spektrum

Pausenlänge

<70%

6-10

32

20-40

45-75 sek.

70-80%

5-8

30

20-30

60-90 sek.

81-90%

5-7

21

15-25

75-120 sek.

<91%

1-2

7

4-10

90-180 sek.

(Quelle: www.tnation.com | Prilepin’s Table for Hypertrophy, by Scott Dixon)

 

Die Wiederholungsangaben „Optimale WH-Zahl gesamt“ und „Gesamt-WH-Spektrum (WH)“ beziehen sich auf jeweils eine komplette Trainingseinheit für eine Muskelgruppe.


Muskelmasse & Kraft aufbauen (Wiederholungsanzahl etc.)

Muskelmasse aufbauen

Wiederholungen bis ans Muskelversagen

Resultat

3-5 Wiederholungen bis ans Muskelversagen

Etwas Muskelvergrößerung und mehr Dichte

6-12 Wiederholungen bis ans Muskelversagen

Schnelle Muskelvergrößerung (wenig Kraftaufbau und Dichte)

12-20 Wiederholungen bis ans Muskelversagen

Vergrößerung der Glykogenspeicher (führt zu Wassereinlagerungen, wodurch Muskeln größer wirken)

Mehr als 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen für Vaskularität (hervortreten der Adern und Bildung größerer Venen, Kapillaren etc.)

Beim Training bis zum Muskelversagen ermüden die Muskeln wobei der Muskel nach einer Weile die Fähigkeit zur starken Kontraktion verliert. Dies bedeutet das weniger Kraft in den darauf folgenden Sätzen zur Verfügung steht. Starke kumulative Ermüdung sollte deshalb, wenn Sie trainieren um stärker zu werden vermieden werden. 

 

Kraftaufbau

1-2 Wiederholungen unter

Muskelversagen (submaximales Training)

Resultat

2-3 Wiederholungen ohne Muskelversagen

Reiner Kraftaufbau (Training zur intramuskulären Koordination (IK))

4-6 Wiederholungen ohne Muskelversagen

Kraftentwicklung mit Verbesserung der “Time under Tension (TUT)” (Dauer der Muskelbelastung), etwas Muskelvergrößerung

Mehr als 8 Wiederholungen submaximal für Vaskularität (hervortreten der Adern und Bildung größerer Venen, Kapillaren etc.)

 

Die drei wichtigen Trainings-Parameter Volumen, Intensität und Frequenz.

Am besten suchen sie sich zwei dieser Trainingsparameter aus und passen diese an Ihre Ziele an um optimale Ergebnisse zu erzielen.

  • Frequenz: Wie oft pro Tag oder Woche trainiert wird.

  • Intensität: Bedeutet entweder, wie viel Gewicht tatsächlich bewegt wurde oder wie schwer der Satz war, (z. B. mithilfe der RPE Skala (rate of perceived exertion) bewerten).

  • Volumen: Gesamte Pensum je Trainingseinheit, also die Menge an Sätzen, Übungen und Wiederholungen

Empfohlene Kombinationen von Intensität und Volumen

Details

Hohe Intensität und wenig Volumen:

harte Sätze, wenige Übungen

Gemäßigte Intensität und hohes Volumen:

viele Übungen, viele Sätze, viele Wiederholungen. Reiz erfolgt über hohes Volumen, nur ganz selten und sporadisch Muskelversagen

Anmerkung: Hohe Intensität und hohes Volumen zu kombinieren eignet sich eigentlich nur für Profi-Bodybuilder.

 

Volumentraining

  • Übungen werden nicht mit maximaler Intensität durchgeführt

  • Hohes Satz-Volumen: Oftmals z. B bis zu 30 Sätze je Muskelgruppe pro Tag bei einem 4er Split wobei nur eine Muskelgruppe pro Tag trainiert wird.

  • dabei wird zwischen kleinen und großen Muskelgruppen unterschieden: Große Muskelgruppen etwa mit 20-30 Sätzen trainieren, kleine mit 9-14. Intensität so steigern, dass im letzten Satz alles gegeben werden kann

  • Es besteht die Gefahr, zu viel zu trainieren (Übertraining)

Wichtige Große Muskelgruppen:

  • Rücken, Quadrizeps, Schulter, Nacken und Brust.

Wichtige kleinere Muskelgruppen:

  • Waden, Unterarme, Trizeps und Bizeps


So viel Tage Pause: Regenerationszeiten

Hier einige Empfehlungen für Regenerationszeiten (Alter 18-30). Bei älteren oder jüngeren Sportlern verlängern sich die Regenerationszeiten geringfügig. Die Empfehlungen zu den Regenerationszeiten gelten immer für die jeweiligen belasteten Muskelgruppen, andere Muskelgruppen können daher während der Regenerationszeiten trainiert werden. In der Regenerationszeit von einem Ausdauertraining kann also Krafttraining durchgeführt werden und umgekehrt auch. Sehr intensives Training sollte während Regenerationszeiten vermieden werden.

 

Wiederholungsmaximum

Bei Krafttrainingsübungen wird die Anzahl der Bewegungs-Wiederholungen durch Ermüdung begrenzt. Die Maximale Anzahl an Wiederholungen bis zum Ende der Kraftübung durch Ermüdung, bezeichnet man als Wiederholungs-Maximum.

 

Trainingsart

Pulsbereich

Regenerationszeit

 

Ausdauertraining locker

Pulsbereich etwa: 65-75% HFmax
Beispielsweise 1-2 Std. Joggen

 

untrainiert: 24 Stunden

trainiert: 12 Stunden

 

Ausdauertraining (intensiv)

Pulsbereich etwa: 75-85% HFmax
beispielweise: 1 Std. Tempodauerlauf

 

untrainiert: 48 Stunden.,

trainiert: 24 Stunden

 

Ausdauertraining sehr intensiv

Pulsbereich etwa 85-100% Hfmax

beispielsweise 30 Minuten Sprint-Intervallläufe

 

untrainiert 72 Stunden

trainiert 36 Stunden

 

 

Kraftausdauertraining:

beispielsweise hohe Wiederholungszahlen (nicht zum Wiederholungsmaximum (nWM)

 

untrainiert: 48 Stunden

trainiert: 24 Stunden

 

Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining:

beispielsweise Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl bis zum Wiederholungsmaximum (WM)

 

untrainiert: 3 Tage

trainiert: 36 Stunden

Hochintensives oder plyometrisches Krafttraining:

z.B. HIT oder explosive Squatjumps

untrainiert: 4 Tage

trainiert: 3 Tage

Quelle: https://blog.egym.com

 

Bei Muskelkater sollten die belasteten Muskelgruppen nicht trainiert werden. Oftmals hilft jedoch lockeres Ausdauer-Training die Regeneration zu verbessern.

 

Eine Cool-Down-Phase (Abwärmphase) hilft unter anderem Laktat und andere Abbauprodukte die durch das Training entstanden sind schneller abzubauen, was die Regenerationszeit verkürzen kann. Insbesondere nach einem intensiven Training sollte eine Abwärmphase nicht fehlen.

 

Direkt nach einem Training hilft eine schnelle Nahrungszufuhr mit etwa hochwertigen Eiweißen und Kohlenhydraten die Regenerationszeit zu verkürzen.


Wie oft trainieren?

 

Trainingshäufigkeit

Empfehlung

3-mal 30 Minuten pro Woche

Ganzkörpertraining eignet sich optimal

4-mal 45 Minuten

2er-Split mit Push-and-Pull-Prinzip:

an einem Tag alle Muskeln, die wegdrücken (Brust, Trizeps, und Beine), am z. B. folgenden Tag alle, die heranführen (Bizeps, Rücken, Schultern und Rumpf)

wöchentlich 5 bis 6 Einheiten à 60 Minuten und mehr

3er-Split

Am ersten Tag z. B. Schultern, Brust und Bizeps, am zweiten Beine, am dritten Trizeps, Nacken Rumpf und Rücken

4er-, 5er-, 6er-Split

Jede Muskelgruppe für sich alleine trainieren

 

 


Welche Übungen?

Übungen welche mehrere Muskelgruppen beanspruchen werden auch als Grundübungen bezeichnet wie z. B.: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Langhantelcurls, Frenchpress, T-Bar Rudern, Pullups und Dips.

 

Am besten enthält Ihr Trainingsplan je Muskelgruppe 1-2 Grundübungen welche am Trainingsanfang absolviert werden, und 1-3 Übungen an Maschinen um die Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Wenn Sie eher am Kraftaufbau als am Masseaufbau interessiert sind sollten hauptsächlich Grundübungen durchgeführt werden und nur wenige Übungen an der Maschine.

 

Vorteile der Freihanteln:

Freie Übungen mit z. B. Hanteln beanspruchen meistens mehr Muskeln als Übungen an einer Maschine. Die Maschinen sind meistens so konstruiert das möglichst nur eine bzw. wenige Muskelgruppen gezielt trainiert werden. Es ist also sinnvoll nicht nur an Maschinen zu trainieren.

 

Nachteile der Freihanteln:

Beim Freihanteltraining sollten Sie die richtige und saubere Ausführung der Übungen kennen sonst können schwere Verletzungen die Folge sein. Bei falscher Anwendung besteht beim Freihanteltraining ein größeres Verletzungsrisiko als beim Maschinentraining. Eine ärztliche Untersuchung ist vor Trainingsbeginn ratsam besonders bei älteren Menschen.

 

Vorteile des Maschinentrainings

Mit dem Maschinentraining können einzelne Muskelgruppen sehr gut isoliert trainiert werden. Für Anfänger und ältere Personen kann das Maschinentraining vorteilhaft sein da weniger Koordination erforderlich ist als beim Freihanteltraining. Bei Reha-Trainings wird hauptsächlich mit Maschinen trainiert.

 

Nachteile des Maschinentrainings

Wird nur mit Maschinen trainiert wirkt sich dies nicht gut auf die funktionelle Kraft aus. Die funktionelle Kraft lässt sich gut im Alltag nutzen. Im Alltag entstehen bei körperlichen Belastungen Fliehkräfte wie auch beim Freihanteltraining welche von der Muskulatur ausgeglichen werden müssen. Beim Training an Maschinen entstehen keine Fliehkräfte. Maschinenübungen können zum Muskelaufbau eine gute Ergänzung darstellen wenn einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden sollen, wenn durch die Freihantelübungen keine ausreichende Erfolge einzelner Muskelgruppen spürbar sind. Nach einiger Zeit finden Sie sicherlich Ihre perfekte individuelle Kombination von Freihanteltraining und Maschinentraining.

 

Zuhause empfiehlt sich bei wenig Platz und kleinem Budget nur mit Freihanteln zu trainieren.

 

Anmerkungen:

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen sollten sie als Anfänger mit einem Ganzkörpertraining beginnen da die volle Intensität für z. B. ein großes Split-Programm noch nicht erbracht werden kann. Nach 3-6 Monaten können Sie dann mit einem 2er Split mit mehr Volumen oder Übungen beginnen.

 

Finden Sie heraus welche Übungen anatomisch für Sie geeignet sind und welche Übungen Ihnen gefallen. Später können Sie dann herausfinden welche Muskeln nicht genügend trainiert wurden und Isolationsübungen an z. B. Maschinen in Ihren Trainingsplan einbauen.

 

Wenn ein Trainingssystem gut funktioniert sollten sie es nicht wechseln.

 

Wenn keine Erfolge mehr erreicht werden empfiehlt sich eine 7-10 tägige Pause einzulegen und die Ernährungsweise zu analysieren. Das Gewicht sollte dann anfangs etwa um 20 % gesenkt werden bei Beginn nach der Pause. Sollten auch dann keine Erfolge eintreten können sie das Trainingssystem wechseln. Ein Trainingstagebuch ist sinnvoll.

 

Stagnation: Keine Erfolge mehr?

Wenn eine Phase eintritt (meistens nach ein paar Jahren Training) in der keine Trainingserfolge mehr sichtbar oder spürbar sind, hat sich der Körper meistens an das Training gewöhnt oder sie nähern sich dem natürlichen körperlichem Maximum. Es hilft oft das Trainingsschema zu wechseln bzw. das Training abwechslungsreicher zu gestalten und dem Körper neue Wachstumsreize zu geben. Achten Sie auch besonders auf Ihre Ernährung, damit Ihr Körper genügend Nährstoffe und Energie erhält.

 


Cortisol, Testosteron und andere Faktoren

Wer leicht Muskeln aufbaut hat meistens von Natur aus einen hohen Testosteronspiegel, niedrigen Cortisolspiegel und das Gewebe eine hohe Insulinempfindlichkeit. Durch den niedrigen Cortisolspiegel ist man nach dem Training schneller erholt. Der Stoffwechsel der unterschiedlichen Somatotypen unterscheidet sich nur um etwa 7-18%. Am wichtigsten ist wie die Energie verwendet wird und welches Gewebe (Muskel oder Fett) durch Kalorienaufnahme wächst.

 

Cortisol hilft unter anderem sofort leistungsfähig zu sein, mobilisiert Energie und wirkt schmerzlindernd. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig und benötigt der Körper mehr Energie aufgrund von z. B. gesteigerter körperlicher oder geistiger Anstrengung werden unter anderem die Hormone Cortisol und Glukagon ausgeschüttet welche Glykogen (Speicherform von Zucker) aus den Zellen freisetzen um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Körperfett, Eiweiß aus Muskeln und Knochen etc. kann auch zur Energiegewinnung vom Körper verbrannt werden, was besonders dann passiert wenn nicht genügend andere Nährstoffe zur Verfügung stehen. Cortisol gehört zu den katabolen, muskelabbauenden Hormonen. Eine natürliche Homöostase sorgt bei einem aufbauenden Training mit Schwerpunkt auf die Hypertrophie dafür, dass mehr Muskelmasse aufgebaut, als abgebaut wird. Bei einer optimalen Cortisolausschüttung müssen Sie keine Angst vor Muskelabbau haben.

 

Der Körper regeneriert sich in Ruhephasen, in welchen die Muskeln wachsen können. Dauerstress verhindert eine ausreichende Regeneration des Körpers wobei üblicherweise Muskeln abgebaut werden.


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