Kohlenhydrate: Bedarf & Mahlzeitenhäufigkeit


Laut Empfehlungen sollten Kohlenhydrate 45–55 % des täglichen Energiebedarfs betragen, zugesetzter Zucker (Mono- und Disaccharide) max. 10 %. Und Fruktose max. 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Für körperliche als auch für die geistige Leistungsfähigkeit ist ein weitgehend konstanter Blutzuckerspiegel von großer Bedeutung.

Die Absorption der Kohlenhydrate wird verlangsamt und ein ausgeglicheneres Blutzuckerprofil entsteht wenn Kohlenhydrate gleichzeitig mit Fetten, Proteinen oder Ballaststoffen verzehrt werden. Balaststoffe und Fett verzögern z. B. die Magenentleerung und somit auch die Absorption gleichzeitig aufgenommener Kohlenhydrate.

Um optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und somit einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel zu gewährleisten bzw. Heißhungeratacken zu vermeiden wird folgendes Vorgehen empfohlen:

  • Zur Verzögerung der Absorption sollten Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit mit Ballaststoffen, Protein und etwas Fett kombiniert werden.
  • Traubenzucker-, Haushaltszucker-, stärkereiche und zugleich ballaststoffarme Kohlenhydratquellen sollten möglichst vermieden werden. 

 

Bezüglich der Mahlzeitenhäufigkeit gibt es mehrere Möglichkeiten und Empfehlungen wobei eine individuelle Entscheidung getroffen werden muss:


Bei mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag:
Ein zu starker Blutzuckeranstieg bzw. -abfall wird vermieden, jedoch kann durch 5-6 Mahlzeiten am Tag ein kontinuierlich leicht erhöhter Blutzucker- und damit auch Insulinspiegel entstehen, was die Fettsäureoxidation hemmt.

Bei nur drei großen Mahlzeiten pro Tag:
Der Blutzucker- & Insulinspiegel sinkt durch die größeren zeitlichen Essensabstände zwischen den Mahlzeiten und die Fettsäureoxidation kann eingeleitet werden. Diese Blutzuckersenkung kann jedoch möglicherweise Appetit auf süße Speisen bewirken, wenn dadurch dann der Verzehr von Kohlenhydraten erfolgt, wird der Effekt auf die Oxidation der Fette durch den Kohlenhydratverzehr wieder unterbunden.


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