Herzfrequenz-Zonen und Trainingsziele


Herzfrequenz-Zonen-Formel, Puls messen

Drei Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell und kann mit Formeln nur sehr grob berechnet und das Ergebnis höchstens als "Richtwert" genutzt werden.

 

 

1. Faustregel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Folgende Formel berücksichtigt nur das Alter und Geschlecht und wird daher auch "altersangepasste Formel" genannt. Daher ist sie die ungenaueste Methode, aber entspricht dem Mittelwert untersuchter Gruppen und gibt einen ungefähren Anhaltspunkt. Bei etwa einem Drittel aller Menschen weicht das Ergebnis ca. 10 bis 30 Schläge nach oben und unten ab.

 

Frauen:
226 minus Lebensalter = HFmax

 

Männer:
220 minus Lebensalter = HFmax

 

 

2. Formel von Sally Edwards
Berücksichtigt Alter, Geschlecht und zusätzlich das Körpergewicht:

 

Frauen:
210 - (0,5 x Lebensalter/Jahre) - (0,11 x Körpergewicht/kg)= HFmax

 

Männer:
214 - (0,5 x Lebensalter/Jahre) - (0,11 x Körpergewicht/kg)= HFmax

 

 

3. Formel von Dr. Winfried Spanaus
Geschlechtsspezifische Formel:

 

Frauen:
226 - 1,0 × Lebensalter/Jahren = HFmax

 

Männer:
223 - 0,9 × Lebensalter/Jahren = HFmax

 

 

Selbsttest
Auch während des Trainings können Sie ihren Maximalpuls ermitteln, am besten mit einer Pulsuhr. Beispiel: Laufen Sie sich mindestens 10 Minuten warm, erhöhen Sie 5 Minuten das Tempo bis Sie stark außer Atem sind, geben Sie dann nochmal eine Minute alles bis Sie das Gefühl haben das nichts mehr geht. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax).

 


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